RAGEŞÎ (ANXIETY)

Destpêk

Rageşî û raman û fikirîna zêde (excessive thinking) ya berdewam di qada derûn û derûnnasiyê (psychology) de wek mijarên girîng tên dîtin. Ev rewş ne tenê bandorê li ser tendirustiya derûnî (mental health) dikin, lê her wiha dikarin rûdanên jiyanê yên girîng jî bi awayekî neyînî bandor bikin. Lêkolînên dawî nîşanî me didin ku rageşî û ramana zêde dikarin bibin sedema geşedana nexweşiyên derûnî (psychological disorders) û pirsgirêkên tendirustiyê yên din (Bandelow û hevkarên xwe, 2017). Ev rewş bi taybetî di civakên modern de ku zext û pêşbazî di nav jiyana rojane de cih digirin, bêhtir berbelav dibe.

Li gorî bîrdoziya venasînî-reftarî (cognitive-behavioral theory), rageşî û ramana zêde bi awayê fikirînê û tefsîrkirina rûdanên derdorê ve têkildar in (Beck & Clark, 1997). Mirov carinan rûdanên normal ên jiyanê wek tehdîd an metirsî tefsîr dikin û ev yek dibe sedema destpêkirina çerxeke neyînî ya raman û hestan. Ev çerx dikare bibe sedema geşedana nexweşiyên weke depresyonê û nexweşiyên rageşiyê (anxiety disorders).

Ji bo kêmkirina van bandorên neyînî, pisporan çend stratejî û çareserî pêşniyaz kirine. Ev teknîkan di nav xwe de hilmkişandina kûr (deep breathing), medîtasyon, xwe-lênêrîn (self-care) û daxwaza alîkariya pisporan girtin e (American Psychological Association, 2019). Her yek ji van teknîkan li ser bingehên zanistî hatine geşedan û di gelek lêkolînan de bandora wan a erênî hatiye peyitandin.

Rêbazên Kêmkirina Ramana Zêde û Rageşiyê

1. Xwe bi çalakiyên dilxwaz mijûl bike: Pêkanîna çalakiyên ku kêfê didin mirov dikare bibe alîkar ji bo dûrketina ji fikirên neyînî. Ev stratejî li ser bingeha bîrdoziya "flow" ya Csikszentmihalyi (1990) hatiye avakirin. Li gorî vê bîrdoziyê, dema ku mirov bi temamî di nav çalakiyekê de ye, ew dikare ji fikir û ramanên neyînî û rageşiyê dûr bikeve.

2. Hilmkişandina kûr (deep breathing): Ev teknîka sade lê bibandor dikare di demên kurt de bandora erênî li ser rewşa derûnî bike. Lêkolînên fîzyolojîk nîşanî me didin ku hilmkişandina kûr dikare pergala parasimpatîk (parasympathetic system) çalak bike ku ev jî dibe sedema kêmbûna nîşaneyên rageşiyê yên laşî (Jerath û hevkarên xwe, 2015).

3. Medîtasyon (meditation): Medîtasyona kûr û jixwehaydar yek ji rêbazên bibandor e ji bo kêmkirina ramana zêde. Lêkolînan nîşanî me daye ku medîtasyon dikare bibe alîkar ji bo paqijkirina mêjî û kêmkirina stresê (Goyal û hevkarên xwe, 2014).

4. Alîkarîkirina kesên din: Hewldana ji bo hêsankirina jiyana kesên din dikare bibe sedema kêmbûna raman û fikirînên neyînî. Li gorî lêkolîna Post (2005), alîkarîkirina kesên din dikare bibe sedema zêdebûna hormonên wek oksîtosînê ku bi kêfxweşî û kêmbûna stresê ve têkildar e.

5. Nirxandina serkeftinên xwe: Bîranîna serkeftinên xwe yên berê û nivîsandina wan dikare bibe alîkar ji bo bilindkirina hestên erênî (positive emotions) û kêmkirina ramana neyînî (Seligman û hevkarên xwe, 2005).

6. Xwe-lênêrîn (self-care): Girîngîdan bi xwebûna xwe û qebûlkirina rewşa heyî dikare bibe alîkar ji bo kêmkirina rageşiyê. Bikaranîna peyvên erênî û xwe-pesindkirinê (self-affirmation) dikare bandoreke erênî li ser rewşa derûnî bike (Cohen & Sherman, 2014).

7. Rûbirûbûna bi tirsan re: Qebûlkirina tirsên xwe û hewldana ji bo rûbirûbûna bi wan re dikare bibe alîkar ji bo kêmkirina bandora wan. Ev stratejî li ser bingeha terapiya pabendî û pejirandinê (Acceptance and Commitment Therapy - ACT) hatiye avakirin (Hayes û hevkarên xwe, 2006).

8. Daxwaza alîkariyê: Axaftina bi pisporên derûnî re dikare bibe alîkar ji bo fêrbûna stratejiyên nû yên serederîkirina bi ramanên neyînî re. Derûnterapî (psychotherapy), bi taybetî terapiya venasînî-reftarî (Cognitive Behavioral Therapy - CBT), dikare alîkar be ji bo guherandina awayê fikirîna mirov û geşedana stratejiyên serederîkirinê (coping strategies) yên bibandor (Cuijpers û hevkarên xwe, 2013).

Rageşiya Ezmûnê

Rageşiya ezmûnê (exam anxiety) rewşeke derûnî ye ku berî an di dema ezmûnan de çêdibe. Ev rewş dikare bandoreke neyînî li ser encamên ezmûnê bike û bibe sedema kêmbûna performansa xwendekaran (Zeidner, 1998). Li gorî modela proses-venasînî (cognitive-process model) ya Zeidner (1998), rageşiya ezmûnê ji sê hêmanên sereke pêk tê: ramanên neyînî (negative thoughts), nîşaneyên fîzyolojîk (physiological symptoms) û bêbaldarî (inattention).

Nîşaneyên rageşiya ezmûnê dikarin di çar kategoriyên sereke de bên dabeşkirin:

1. Nîşaneyên laşî (physical symptoms): Lêdana dilê bilez, xwêdana zêde, zihabûna dev, lerizîn, serêş û zikêş.

2. Nîşaneyên reftarî (behavioral symptoms): Xwe dûrxistina ji xwendin an ezmûnan.

3. Nîşaneyên venasînî (cognitive symptoms): Ramanên neyînî û şêwandina venasînî (cognitive distortions).

4. Nîşaneyên hestî (emotional symptoms): Kêmbûna xwe-rêzdariyê (self-esteem), nîşaneyên depresyonê (depression symptoms), hêrs û hesta bêhêvîtiyê (Sarason, 1984).

Ji bo serederîkirina bi rageşiya ezmûnê re, çend stratejî dikarin bên bikaranîn:

• Stratejiyên fîzîkî: Xewa têr, kêmkirina kafeyînê (caffeine), xwarina bi rêkûpêk, werzişkirin (exercise) û bêhnvedana di nav xwezayê de.
• Stratejiyên reftarî û hestî: Çareserkirina şêwandina venasînî, xurtkirina xalên xwe yên lawaz û bidestxistina piştgiriya civakî (social support).
• Stratejiyên akademîk: Amadekariya baş ji bo ezmûnan, bikaranîna teknîkên xwendinê yên bibandor û fêrbûna rêbazên serederîkirina bi stresê re.

Rageşiya Cihêbûnê

Rageşiya cihêbûnê (separation anxiety disorder) cûreyek rageşiya taybet e ku bi tirsa ji cihêbûn an dûrketina ji kesên nêzîk, malbat an hevalan ve girêdayî ye (American Psychiatric Association, 2013). Li gorî bîrdoziya bengîtiyê (attachment theory) ya Bowlby (1969), rageşiya cihêbûnê encama pêwendiya ne ewle (insecure attachment) di navbera zarok û dêûbavan de ye.

Nîşaneyên rageşiya cihêbûnê dikarin van tiştan di nav xwe de bigirin:

• Rageşiya zêde ya derbarê dûrketina ji kesên girîng
• Fikarên berdewam derbarê windakirina kesên hezkirî
• Tirsa ji derketina ji malê an dûrketina ji dêûbavan
• Zehmetiya xewê bê hebûna kesên nêzîk
• Nîşaneyên laşî yên wek serêş an êşa zik dema ku veqetîn çêdibe (Bögels û hevkarên xwe, 2013)

Çareseriya vê rewşê bi piranî bi rêya derûnterapiyê (psychotherapy) tê kirin. Terapiya reftarî-venasînî (cognitive-behavioral therapy) û terapiya malbatî (family therapy) du cûreyên sereke yên çareseriyê ne ku tên bikaranîn (Schneider û hevkarên xwe, 2013).

Rageşiya Siberojê

Rageşiya siberojê (future anxiety) cûreyek rageşiye ye ku bi fikarên zêde derbarê rûdanên siberojê ve girêdayî ye. Li gorî Zaleski (1996), rageşiya siberojê bi çar hêmanên sereke ve têkildar e: fikarên derbarê guherînên neyînî yên di siberojê de, hesta bêhêvîtiyê (hopelessness), tirsa ji windakirina kontrolê û baweriya kêm bi hebûn û xwebûna xwe.

Nîşaneyên rageşiya siberojê dikarin van tiştan di nav xwe de bigirin:

• Nîşaneyên laşî: Girjbûna masûlkeyan (muscle tension), zehmetiya baldariyê, lêdana dilê bilez, êşa zik û pirsgirêkên xewê.
• Nîşaneyên derûnî: Hestên nîgeraniyê, girjî, zext û hêrsbûnê.
• Nîşaneyên venasînî: Ramanên neyînî derbarê siberojê, zehmetiya di biryardanê de û şêwandina venasînî (cognitive distortions).
• Nîşaneyên reftarî: Xwe dûrxistina ji plansaziya siberojê, paşxistina karûbarên girîng û xwe veşartina ji derfetên nû.

Ji bo serederîkirina bi rageşiya siberojê re, çend stratejî dikarin bên bikaranîn:

1. Teknîkên bêhnkişandinê (breathing techniques): Fêrbûn û bikaranîna teknîkên bêhnkişandinê dikare bibe alîkar ji bo kêmkirina nîşaneyên rageşiyê (Chen û hevkarên xwe, 2017).

2. Bîranîna serkeftinên berê: Fikirîna li ser serkeftinên berê dikare hêza mirov zêde bike û rageşiya siberojê kêm bike.

3. Gavên biçûk ber bi guherînê ve: Diyarkirina sedemên rageşiyê û pêkanîna gavên biçûk ber bi çareserkirina wan ve dikare bibe alîkar.

4. Daxwaza alîkariyê: Axaftina bi heval, malbat an pisporên derûnî re dikare bibe alîkar ji bo serederîkirina bi rageşiyê re (Kosslyn & Rosenberg, 2001).

5. Medîtasyona kûr û jixwehaydar (mindfulness meditation): Ev teknîk dikare bibe alîkar ji bo zêdekirina baldariya li ser dema niha û kêmkirina ramana zêde derbarê siberojê de (Kabat-Zinn, 2003).

6. Plansaziya stratejîk (strategic planning): Avakirina planên realistîk û stratejîk ji bo siberojê dikare bibe alîkar ji bo kêmkirina belirsiziyê û zêdekirina hesta kontrolê (Locke & Latham, 2002).

Encam

Di encamê de, rageşî û ramana zêde dikarin bandoreke mezin li ser jiyana takekesan bikin. Lêbelê, bi bikaranîna stratejiyên guncaw û daxwaza alîkariya pisporan, mirov dikare van rewşan baştir birêve bibe û jiyaneke bi kêmtir stres û rageş bijî. Girîng e ku bê bîra me ku serederîkirina bi rageşiyê re proseseke berdewam e û dibe ku hebekî dem dirêj be. Lê bi sebr û bikaranîna berdewam a van stratejiyên zanistî-bingehîn, pêşveçûneke berbiçav dikare were bidestxistin.

Her wiha, girîng e ku em bibînin ku her kes dikare carinan hest bi rageşiyê bike û ev rewşeke siruştî û asayî ya jiyana mirovî ye. Lêbelê, dema ku rageşî berdewam dibe û bandoreke neyînî li ser jiyana rojane dike, hingê dibe ku alîkariya pisporî pêwîst be. Pêşketinên di warê derûnnasî û dermankirinê de gelek rêbazên nû û bibandor pêşkêş kirine ji bo serederîkirina bi rageşiyê re.

Çavkanî

American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed.). American Psychiatric Publishing.

Bandelow, B., Michaelis, S., & Wedekind, D. (2017). Treatment of anxiety disorders. Dialogues in Clinical Neuroscience, 19(2), 93–107. https://doi.org/10.31887/DCNS.2017.19.2/bbandelow

Beck, A. T., & Clark, D. A. (1997). An information processing model of anxiety: Automatic and strategic processes. Behaviour Research and Therapy, 35(1), 49–58. https://doi.org/10.1016/S0005-7967(96)00uniformly077-8

Bögels, S. M., Knappe, S., & Clark, L. A. (2013). Adult separation anxiety disorder in DSM-5. Clinical Psychology Review, 33(5), 663–674. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2013.03.006

Chen, Y. F., Huang, X. Y., Chien, C. H., & Cheng, J. F. (2017). The effectiveness of diaphragmatic breathing relaxation training for reducing anxiety. Perspectives in Psychiatric Care, 53(4), 329–336. https://doi.org/10.1111/ppc.12184

Cohen, G. L., & Sherman, D. K. (2014). The psychology of change: Self-affirmation and social psychological intervention. Annual Review of Psychology, 65, 333–371. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-010213-115137

Csikszentmihalyi, M. (1990). Flow: The psychology of optimal experience. Harper & Row.

Cuijpers, P., Berking, M., Andersson, G., Quigley, L., Kleiboer, A., & Dobson, K. S. (2013). A meta-analysis of cognitive-behavioural therapy for adult depression, alone and in comparison with other treatments. The Canadian Journal of Psychiatry, 58(7), 376–385. https://doi.org/10.1177/070674371305800702

Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., & Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: A systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357–368. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2013.13018

Hayes, S. C., Luoma, J. B., Bond, F. W., Masuda, A., & Lillis, J. (2006). Acceptance and commitment therapy: Model, processes and outcomes. Behaviour Research and Therapy, 44(1), 1–25. https://doi.org/10.1016/j.brat.2005.06.006

Jerath, R., Crawford, M. W., Barnes, V. A., & Harden, K. (2015). Self-regulation of breathing as a primary treatment for anxiety. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 40(2), 107–115. https://doi.org/10.1007/s10484-015-9279-8

Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144–156. https://doi.org/10.1093/clipsy.bpg016

Kosslyn, S. M., & Rosenberg, R. S. (2001). Psychology: The brain, the person, the world. Allyn and Bacon.

Locke, E. A., & Latham, G. P. (2002). Building a practically useful theory of goal setting and task motivation: A 35-year odyssey. American Psychologist, 57(9), 705–717. https://doi.org/10.1037/0003-066X.57.9.705

Nolen-Hoeksema, S., & Morrow, J. (1993). Effects of rumination and distraction on naturally occurring depressed mood. Cognition and Emotion, 7(6), 561–570. https://doi.org/10.1080/02699939308409206

Post, S. G. (2005). Altruism, happiness, and health: It's good to be good. International Journal of Behavioral Medicine, 12(2), 66–77. https://doi.org/10.1207/s15327558ijbm1202_4

Sarason, I. G. (1984). Stress, anxiety, and cognitive interference: Reactions to tests. Journal of Personality and Social Psychology, 46(4), 929–938. https://doi.org/10.1037/0022-3514.46.4.929

Schneider, S., Blatter-Meunier, J., Herren, C., Adornetto, C., In-Albon, T., & Lavallee, K. (2013). Disorder-specific cognitive-behavioral therapy for separation anxiety disorder in young children: A randomized waiting-list-controlled trial. Psychotherapy and Psychosomatics, 82(3), 206–215. https://doi.org/10.1159/000348750

Seligman, M. E., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: Empirical validation of interventions. American Psychologist, 60(5), 410–421. https://doi.org/10.1037/0003-066X.60.5.410

Zaleski, Z. (1996). Future anxiety: Concept, measurement, and preliminary research. Personality and Individual Differences, 21(2), 165–174. https://doi.org/10.1016/0191-8869(96)00070-0